Par le Dr Jérome FEUILLADE, medecin Urgentiste, mail jfeuillade.at.free.fr

Les muscles sollicités

Le type d’effort

L’entrainement

Les différents exercices

L’endurance

Les mesures diététiques

- * Hydratation en rallye-raid
- * Ration de récupération
- * Nourriture

Se lancer sur un Dakar en moto demande une certaine préparation physique.

Cependant l’expérience montre que chacun se prépare comme il peut entre la course aux sponsors, les préparations mécaniques, le boulot et la famille.

La plupart des motards amateurs se retrouvent donc au départ sans s’être beaucoup ou mal entraîné.

Le moindre petit bobo prend rapidement des proportions invalidantes conduisant à l’abandon. La préparation physique va conditionner vos capacités sur la piste mais surtout vos possibilités de récupération. En évitant l’épuisement, vous éviterez plus facilement la chute et toutes ses conséquences. Donc les p’tits gars, au boulot, il n’est pas trop tard pour faire bien ! De toute façon, si cela peut vous rassurer, chacun à son niveau va en baver.

Les muscles sollicités

Après 12 heures de TT, on a mal un peu partout, je ne vous apprends rien. La grande différence sur un Dakar, c’est l’absence de masseuse, de douche relaxante et le réveil du lendemain matin à 4 h par les avions Tupolev après une nuit très courte à même le sol pour enchaîner avec 12 nouvelles heures de moto. Ceci risquant de durer 15 jours, il ne s’agit pas d’être handicapé par une tendinite ou un lumbago en sortant votre moto du bateau. Si on analyse les groupes musculaires sollicités, on remarque qu’il s’agit surtout :

Les muscles para cervicaux (bobo au cou)
Les muscles de la ceinture scapulaire (Epaules)
Les AV bras
Les lombaires
Les cuisses

Tous ces groupes musculaires doivent être musclés spécifiquement pour assurer le boulot. Nous verrons comment le faire simplement chez vous.

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Le type d’effort

En fait, la moto est un sport complet et si vous ne voulez pas être transformé en une courbature vivante au bout de 2 jours, il va falloir préparer votre corps à cet effort. Si de base, il vous faut une très bonne endurance (un bon foncier en langage sportif), il ne faudra pas négliger le fait que vous devrez également être capable de fournir un gros effort sur de courtes durées (relever sa moto, désensablement, etc.). Ceci va donc conditionner votre entraînement qui aura pour but d’augmenter votre résistance à l’effort d’endurance tout en vous permettant de délivrer beaucoup de puissance spontanément sans épuisements.

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L’entraînement

Maintenant que l’on sait les muscles à faire travailler et le type d’effort que l’on va nous demander, on va pouvoir se mettre au boulot.

Au niveau de la musculation, l’idéal est de pouvoir travailler au moins 2 fois par semaine dans une salle type 24 H fitness qui a l’avantage de vous mettre à disposition toute une panoplie d’instruments de torture adaptés aux différents muscles à travailler. Pour ceux qui n’ont ni le temps ni l’argent pour aller dans ces salles, il reste la cave aménagée ! Il faudra compter 1/2 h par jour environ pendant trois mois. L’important est de développer votre musculation tout en augmentant votre souplesse.

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Les différents exercices :

Pour les Membres supérieurs

Epaules et bras : 5 séries de 20 Pompes en alternant les séries lentes (augmente la puissance) et les séries rapides (augmente la tonicité)

Avant-bras : Vous pouvez travailler avec une barre métallique de musculation en mettant vos avant-bras sur un plan plat et en faisant jouer les poignets en flexion et en extension en tenant la barre. 5 séries de chaque vous feront le plus grand bien !

Le Cou et l’ensemble de la colonne vertébrale

Il faut travailler cela combiné avec des séances d’abdominaux (genoux fléchis) en 2 séries de 50 dans les plans axial et sagittal.
Les cuisses : 2 types d’exercices

Celui de la chaise, dos bien plat sur un mur, les jambes perpendiculaires et vous restez ainsi en maintenant la position en 2 séries de 3 minutes

Toujours le dos bien droit, les jambes en flexion, vous sautillez ainsi sur place 50 x en 2 séries. Si l’exercice est bien fait, vous devez avoir le feu dans les guiboles.

Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d’étirement. ! !

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L’endurance

Il faudra prévoir 2 à 3 séances par semaine. Ici pas besoin de gros investissement, une bonne paire de basket et/ou un vélo, 2 guiboles et des poumons.

* Une première séance dans la semaine sera consacrée au pur travail d’endurance, c’est à dire un footing Pfff yopou un tour de vélo d’une heure à 60 % de vos capacités maximales.
* La deuxième séance sera consacrée au fractionné, à savoir des accélérations courtes et intenses avec entraînement des capacités de récupération sur trois quarts d’heure environ.
* La troisième séance, permettra d’améliorer vos capacités en faisant un gros effort de 1/2 heure à une heure à fond.

Le top, c’est de pouvoir faire calculer votre VO2 max dans un laboratoire de physiologie (environ 60 Euros, tarifs 2000). A l’aide d’un cardio-fréquence-mètre vous adaptez votre travail à votre rythme cardiaque et à l’entraînement recherché.

Attention cependant à ne pas vous épuiser en forçant trop et trop rapidement. Il faut commencer doucement, changer d’activité, en profiter pour faire une grosse révision du bonhomme ... en commençant par les dents. Pourquoi les chailles ? Parce qu’un mauvais état dentaire peut être responsable de passage de bactéries dans le sang et d’atteinte cardiaque majorée par l’effort physique.
Un tel entraînement va vous permettre au final d’améliorer l’ensemble de vos capacités, de récupérer plus rapidement et surtout de mieux connaître vos limites.

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Les mesures diététiques
A l’entrainement

Pour majorer l’efficacité de vos efforts, il faut accompagner votre entraînement par des mesures diététiques simples avec suppression de l’alcool, des plats en sauce, de l’excès de graisse animale. En un mot, fini les grosses bouffes et place à des repas équilibrés.
J’insisterais beaucoup plus sur l’hydratation et les rations de récupération, puis sur la nourriture

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L’hydratation en rallye-raid

Nous sommes nombreux à la négliger. En fait, après une journée d’effort en plein caniar, il y a de forte chance que vous soyez un peu déshydraté le soir. Donc à vos bouteilles ! Le meilleur moyen de connaître votre état d’hydratation est d’observer la couleur (concentration) et la fréquence de vos urines. Au top, il faut pisser fréquemment et pas trop foncé. Pour cela, il faut boire constamment en petite quantité et surtout avant d’avoir soif. Il est donc impératif d’emmener un Camel Back dans le dos. Il existe nombre de potions avec additifs énergétiques pour votre eau, essayez d’alterner car 15 jours avec le même goût, ça lasse. Au niveau des quantités, cela dépend surtout de l’intensité de l’effort et de la température. Sur le Dakar, on peut tabler sur une déperdition de 400 ml à 800 ml/H.

Donc, à vos tétines les gars ! Le schéma global d’hydratation est :

• Avant le départ
Avec le petit déjeuner, il faut absorber plus d’un litre de liquide.

• Les ravitaillements
Entre chaque ravitaillement essence (350 Km), il faut vider un Camel Back (1,5 litres)
Au ravitaillement, il faut bien boire 1 litre

• A l’arrivée
Dés l’arrivée, il faut penser à recharger la bête pour le lendemain en commençant la ration de récupération.

Et je vous rappelle que cette hydratation fait partie de la prévention des crampes !

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La Ration de Récupération

Son but est d’aider l’organisme à retrouver son état d’équilibre afin d’être efficace les jours avenirs et de limiter les phénomènes de fatigue. Vous commencerez donc le plus tôt possible dès la fin de l’exercice !
Les objectifs à atteindre seront :

* Reconstituer votre stock " d’eau du corps " que vous avez largement entamé (transpiration, ...)
* Favoriser une bonne diurèse (diurèse = pisser). Cela vous permet de vous assurer de votre hydratation et d’éliminer les toxines
* Rétablir l’équilibre acido-basique en augmentant les alcalinisants (eau bicarbonatée, produits laitiers, fruits et jus de fruits, salade) et en diminuant les aliments d’origine animale pour lutter contre l’acidose produite par l’effort.
* Reconstituer votre stock de sels minéraux, entre autre, potassium et magnésium.
* Reconstituer votre stock de glycogène (c’est le " sucre corporel " rapidement disponible, présent dans les muscles et le foie) mais assez rapidement épuisable.

En pratique, voici un petit exemple

• Dés l’arrêt de l’effort :
Boire 300 ml d’eau gazeuse (Perrier, Vichy, ...)
+ 1,5 g de chlorure de sodium
+ 1 cuillère à soupe de gluconate de potassium

• Après la douche
Boire 250 ml de jus de fruit
Trente minutes avant le dîner
Boire 250 à 500 ml d’eau minéralisée (Vittel, Volvic, Evian, ...)

• Au dîner :
Un bouillon salé de légumes
200 gr de pâtes ou de riz ou pomme de terre, cuits à l’eau salée
Une salade avec un oeuf dur
150 gr de pain avec 10 gr de beurre
300 gr de fruits frais
Quelques fruits secs

................Et le pinard alors !

• Au coucher :
Boire 250 ml de Perrier. ...

La nourriture

Sur le Dakar, on fait 2 gros repas, un le matin et l’autre le soir. De toute façon, c’est ouvert à toute heure . Pour la journée vous avez des rations de survie qui sont très bien faites et complètes. Vous les prenez, soit au bivouac, soit auprès des Tango (Voiture de médecin). Pour s’alimenter, il faut profiter de votre arrêt d’ 1/4 d’heure lors des ravitaillements et avoir toujours de quoi grignoter dans votre banane.

En cas de problème particulier, vous pouvez poser vos questions par email à Logo AMIS

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