Les sports d’endurance riment souvent avec problèmes digestifs . Ils peuvent gâcher le plaisir voir vous contraindre à abandonner dans des positions très peu flatteuses... Les druides d’AMIS ont creusé le sujet pour vous... Bonne lecture

  Diarrhées motrices, maux de ventre, nausées, vomissements, ballonnements, régurgitations représentent un bon échantillon des problèmes qui peuvent surgir lors des sports d’endurance. Mais pourquoi de tels soucis peuvent vous accabler alors que vous étiez au top pour votre course ?

1) Les différents mécanismes qui perturbent le système digestif dans l’effort

1-Spoliation de plus de 50 % du débit sanguin du tube digestif : Lors d’un effort intense, le corps se met en "état d’urgence" en détournant le débit sanguin vers les muscles et les organes « nobles ». Qui dit moins de sang, dit moins d’oxygéne. Qui dit moins d’oxygéne dit souffrance cellulaire pouvant provoquer de petites lésions responsables de douleurs, spasmes et nausées lors de l’effort . Mais également de diarrhées et vomissements hémorragiques à l’arrêt de l’effort.

2- L’annoxie ( Manque d’O2) des cellules intestinales va provoquer un défaut de carburation du bazar . Résultat, votre pot catalytique sans fuite et sans odeur va très rapidement ressembler à la combustion d’une traban roumaine... Les difficultés d’absorption des aliments et de l’eau vont se traduire par des diarrhées et du même coup majorer la déshydratation qui va emballer le processus .

3- Les vibrations qui secouent le tube digestif vont avoir 3 types de conséquences :
— Elles vont empêcher la stagnation des aliments, causant ainsi une accélération du transit provoquant ce que l’on appelle la diarrhée motrice
— Elles peuvent provoquer des spasmes des artères du mésentère réduisant de ce fait l’apport en sang et en oxygène du tube digestif.
— Elles peuvent faciliter un reflux de substances acides de l’estomac vers l’œsophage, entrainant régurgitations acide avec sensation de brûlure .

4- Les muscles du tube digestif vont également souffrir du manque d’oxygène,occasionnant des douleurs abdominales sous forme de crampe comme pour tout autre muscle.

5- L’estomac peut être également touché : la diminution du débit sanguin va entrainer une augmentation de l’acidité et un assèchement de la muqueuse gastrique. Ceci peut occasionner des douleurs.
 Les infections du tube digestif vont être facilitées par le fonctionnement altéré des cellules et une diminution relative de l’efficacité du système immunitaire lors de ces épreuves très longues.

2) Que faire avant la course (au moins 48h avant le départ) ?

 Il est bien entendu très important d’augmenter vos réserves de glycogène en prenant une alimentation hyperglucidique. Afin d’éviter l’indigestion de kilo de pates, vous pouvez majorer vos réserves par la consommation de Malto ( 1,5 l a boire tous les jours pendant 3 jours)

 Il n’est pas nécessaire de boire exagérément avant la course, ceci peut perturber votre digestion, causer des douleurs, vous transformer en chien de talus et surtout cela ne prévient pas les problèmes de déshydratation pendant la course.

  Le dernier repas avant la course doit etre consommer 3 heures avant et ne doit pas comporter trop de lipides ni de protéines, ceux-ci étant beaucoup plus longs à digérer.

 Pour les coureurs sensibles aux troubles digestifs, il est préférable d’éviter dans l’alimentation qui précède la compétition :

— Le lait et ses dérivés .
— Les jus de fruits, qui peuvent accélérer le transit intestinal. L’acidité de l’orange peut aussi favoriser les reflux gastriques.
— Fibres
— Légumes à goût fort (ex : choux, poireaux...)
— Aliments au goût fumé/épicé/faisandé, aliments fermentés
— Alcool
— Caféine
— Les céréales complètes

- A tout cela, on préférera :

 -Les fruits riches en fibres les figues, bananes, raisins secs, dattes. Consommez les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur.

 Si vous avez eu de gros problèmes de diarrhée lors de précédentes courses, il peut même être utile d’adopter un régime sans résidu « strict » 48h avant le départ du trail. Les aliments à éviter dans ce cadre sont ( Mazette cela devient compliqué !) :

— Tous les légumes et les fruits crus et cuits.
— Tous les légumes et les fruits secs : lentilles, fèves, pois chiches, haricot blancs, flageolets..., dattes, raisins secs...
— Les pommes de terre.
— Les fruits gras : noix, noisettes, amandes, cacahuètes...
— Le pain, les pâtisseries à la crème, les glaces.
— Le lait et tous les laitages sauf les fromages à pâte cuite.
— Les sauces, les fritures, les charcuteries, les céréales enrichies en fibres (farine complète, pâtes et riz complet, biscottes à base de blé complet, etc.).
— Il est possible de manger pain, biscottes, pâtes, riz, semoule, lorsque le produit est raffiné ou à base de farine blanche.

 Si vous avez eu des diarrhées importantes lors de précédentes épreuves malgré le respect des conseils diététiques, il est possible de prendre en préventif soit du Smecta, ou même 2 gélules d’un anti-diarrhéique type Lopéramide 30 à 60 minutes avant le départ.

 Il est très important dans tous les cas de bien tester les produits nutritionnels (boissons et produits solides) pendant votre entraînement.

 Ne prenez pas de boissons sucrées en dehors de l’effort (course ou entraînement)

 Essayer de gérer le stress qui précède la compétition, car il peut participer à ces troubles digestifs.

3) Que faire pendant la course ?

 Les précédents conseils concernant tous ces aliments difficiles à digérer sont bien entendu toujours valables, et vous devrez éviter ces aliments sur les ravitaillements.

  Buvez au minimum ½ litre par heure, soit environ 10 cl toutes les 10 minutes. Votre estomac ne pourra vidanger guère plus de 60 cl par heure. Il est très important de fractionner en buvant de petites quantités mais plus souvent, et de déglutir lentement.

 Ne buvez pas d’eau glacée, ou provenant d’une fontaine, torrent...

 N’oubliez pas d’ajouter du sel (une pincée) à votre boisson si celui-ci n’entre pas dans la composition de la boisson. N’ajoutez pas de sel de potassium, inutile voire même dangereux.

 Il est important d’éviter les boissons trop riches en sucre. Celles-ci vont ralentir la vidange gastrique, faciliter les diarrhées (l’excès de sucre va provoquer un appel d’eau au niveau du tube digestif, favorisant donc diarrhée et déshydratation) et perturber votre métabolisme énergétique. C’est le cas des boissons dites hypertoniques comme les jus de fruits ou les sodas. A l’inverse, l’eau seule ne permettra pas une bonne hydratation car la présence de glucose et de sel dans les boissons facilite leur absorption par les cellules intestinales.

 Il est donc préférable d’utiliser des boissons isotoniques ou iso-osmolaires, composées d’une association de sucres tels que glucose, fructose, maltodextrines..etc. Testez la boisson choisie lors de l’entraînement ! Si vous préférez doser vous-mêmes votre boisson, vous devez mettre de 60 à 80 g de glucose par litre d’eau. S’il fait très chaud, il vaudra mieux diluer plus votre boisson (40g de glucose par litre), et vous pourrez trouver alors le sucre manquant dans les aliments solides. L’idéal serait d’avoir un apport de glucose (par boissons ou aliments solides) d’au moins 50g par heure pour recharger les réserves glucidiques.

 Concernant les gels énergétiques : ces gels procurent le même avantage que les boissons énergétiques, à ceci près qu’ils apportent l’énergie sous une forme plus compacte. Ceci pose un réel problème si on boit trop peu après avoir dégluti un gel, on se trouve dans le même cas de figure que si on consomme une boisson trop concentrée, ce qui peut se traduire par un risque accru de troubles digestifs. Un gel apporte environ 30 g de glucides, et la prise de ce gel devrait s’accompagner de 250 à 300 ml d’eau. Ne négligez pas non plus d’ajouter du sel à la boisson.

Dr Jerôme FEUILLADE